Expertos de FitBit recomiendan cuantas calorias diarias se necesitan

Escrito por el 5 febrero, 2019

En un mundo de ensueño, el vino no tendría calorías, el chocolate sería un vegetal y podrías comer lo que quisieras manteniendo un peso ideal. Desafortunadamente, la realidad es que las calorías las ganamos rápido, a veces, en una sola comida. Y cuando estás bombardeado constantemente de tentadores anuncios televisivos e invitaciones en la oficina puede parecer que el mundo está saboteando tus esfuerzos.

Pero entender las calorías que realmente necesitas y aprender a detectar de dónde provienen es el primer paso para alcanzar un peso saludable:

2.000 calorías al día ¿Realmente son buenas para ti?

Cuando la FDA (Food and Drug Administration por sus siglas en inglés) actualizó las etiquetas de nutrición, necesitaban un buen número redondo para comparar los valores diarios de porcentaje, por lo que eligieron 2.000 calorías. Es un promedio aproximado y no pretende ser una recomendación de cuántas calorías debemos comer. Aunque, en promedio los estadounidenses consumen 2.500 calorías por día, así que si todos comieran 2.000 calorías ¡el peso nacional podría bajar! Pero como somos individuos y no un promedio, 2.000 calorías por día probablemente no sea el número ideal para ti. Velo como una manera fácil de entender las etiquetas de los alimentos y un punto de partida para calcular tus necesidades personales.

Descubriendo tus necesidades personales

El número de calorías que necesitas depende de tu peso, estatura, edad, género y nivel de actividad. Existen varias formas de descubrirlo. La forma más exacta (y cara) es entrar a una cámara de aislamiento y medir cuánto calor produce tu cuerpo. Otra forma más sencilla es poner tu información personal en una ecuación (asegúrate de no sobreestimar cuánta actividad realizas, ¡un error común!). Las necesidades personales difieren enormemente: si eres un nadador olímpico masculino de un metro ochenta, es posible que necesites 10.000 calorías al día, pero si eres una mujer de 50 años y trabajas en una oficina, sólo puedes necesitar unas 1.800 calorías al día.

Lifestyle photo of young asian female drinking coffee

Cómo reducir calorías para perder peso

Cuando se trata de la pérdida de peso, lo que comes (“calorías dentro”) es más importante que la cantidad de ejercicio (“calorías fuera”). El seguimiento de calorías sigue siendo la mejor manera de conocer tus números. Por supuesto que nadie disfruta el tener que hacer un récord de cada sorbo y bocado que se ingiere, pero te ayudará a identificar los patrones y hábitos que pueden impedirte alcanzar tus objetivos, detectando rápidamente el exceso de calorías, como los “Happy hour” de cada semana, la barra de dulces y las galletas con queso antes de la comida.

Prueba la función de registro de alimentos en la aplicación de Fitbit durante al menos tres días (incluido un día de fin de semana), para tener una idea de la cantidad de calorías que consumes normalmente. Luego crea un objetivo de “calorías dentro” para alcanzar tu peso ideal. Como guía general,

debe ser de 500 a 750 calorías menos de las que registraste en los primeros 3 días, pero escoge un número razonable al que puedas atenerte. Continúa registrando tus comidas durante algunas semanas  para que puedas hacer un seguimiento de cuán cerca estás llegando a tu nueva meta de calorías. Cuando se trata de pérdida de peso, comer de manera consistente aproximadamente la misma cantidad de calorías es la clave.

Cómo perder 1 kilo a la semana

Puede que hayas escuchado del principio de las 3.500 calorías: come 3.500 calorías menos cada semana o, 500 calorías menos cada día, para perder un kilo. Desafortunadamente, es una simplificación excesiva. ¿Por qué? Fácil: cada persona tiene necesidades diferentes, y cada metabolismo responde a los cambios en su dieta de manera distinta. Sin embargo, si quitas 500 calorías al día, es probable que pierdas peso. No precisamente tiene que ser un kilo por semana, pero los números comenzarán a bajar. Para continuar bajando, lo que necesitas es continuar tu monitoreo de las calorías y peso, y hacer ajustes en lo que comes conforme tu peso y metabolismo van cambiando.

Cómo perder 2 kilos a la semana (¡no vayas demasiado bajo!)

¿Quieres perder más peso rápido? Existen cientos de programas que te prometen bajar varios kilos en una sola semana. Y unos se ven bastante prometedores a primera vista. Pero ten la seguridad de que, si algo parece demasiado bueno para ser verdad, casi siempre no lo es. Reducir demasiado no ofrece resultados duraderos para la pérdida de peso.

Lo más bajo es en mujeres de 1.500 a 1.200 y en hombres de 1.800 a 1.200 calorías. Ir debajo de 1.200 calorías no es una buena idea. No sólo es extremadamente complicado mantener, sino que las necesidades básicas de tu metabolismo no se cumplirán, y todo lo que terminará ocurriendo es un metabolismo lento. Sin mencionar la decepción cuando no puedes seguir comiendo tan poco y se vuelve a subir. Seguramente perderás peso fácilmente en las primeras semanas de una dieta de hambre, pero es sólo peso de agua. Mantén un objetivo más realista y bajo en calorías, y después de la caída inicial, apunta a un ritmo lento y constante de no más de 900 gramos por semana. A este ritmo será más probable que te acostumbres a tus hábitos alimenticios y mantengas el peso ideal.

Una vez que sepas cuántas calorías realmente necesitas, y compares cuántas realmente has estado comiendo, podrás comenzar a contar los números y realizar cambios que duren. No necesitas restringirte los alimentos para siempre, pero hacer las cuentas te obligará a pensar dos veces qué comer, y te permitirá diferenciar cuándo realmente sientas hambre y cuándo te sientas satisfecho.

También, recuerda que lo que comes es igual de importante que la cantidad que comes. Escoge comida que nutra tu cuerpo por los nutrientes que contiene, no por las calorías que no. Cualquier persona que esté empezando a ir al gimnasio esperando bajar de peso, pero sin cambiar sus hábitos alimenticios, no logrará ver muchos cambios.


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